Ibukota – Pernahkah Anda merasakan tubuh rasanya sulit untuk terlelap pada waktu malam hari pasca melakukan olahraga beberapa jam sebelumnya? padahal tubuh terasa lelah usai aktivitas fisik yang mana dilakukan, namun badan terasa kaku lalu susah rileks.
Olahraga memang benar dikenal sebagai salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Namun, sebagian pemukim justru mengalami kesulitan tidur pasca berolahraga, khususnya apabila aktivitas fisik diwujudkan pada waktu malam hari.
Kondisi ini dikenal sebagai post-workout insomnia, yaitu masalah tidur yang tersebut dapat muncul pasca berolahraga. Tantangan ini cukup banyak dialami oleh atlet maupun masyarakat yang dimaksud memiliki kebiasaan berolahraga pada waktu malam hari.
Lalu, apa penyebabnya lalu bagaimana cara mengatasinya?
Pada dasarnya, tidak ada ada aturan baku mengenai waktu terbaik untuk berolahraga. Olahraga di dalam pagi maupun di malam hari hari sama-sama memberikan faedah bagi kesehatan, mulai dari menyimpan kebugaran, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga membantu menghurangi risiko beraneka penyakit.
Bagi pendatang yang dimaksud mempunyai aktivitas padat pada pagi hari atau kesulitan bangun lebih lanjut awal, olahraga waktu malam bermetamorfosis menjadi pilihan yang dimaksud tambahan realistis. Namun, waktu berolahraga yang tersebut terlalu dekat dengan jam tidur dapat menyebabkan tubuh terus berada di status “siaga” sehingga sulit untuk beristirahat.
Saat berolahraga, tubuh mengalami bermacam inovasi fisiologis. Detak jantung meningkat, suhu tubuh naik, kemudian produksi hormon kortisol mengambil bagian bertambah. Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang tersebut berperan membantu tubuh masih waspada serta berenergi selama melakukan aktivitas.
Di sisi lain, tubuh memerlukan keadaan yang tersebut tenang dengan kadar kortisol yang digunakan lebih lanjut rendah agar dapat memproduksi melatonin secara optimal. Melatonin merupakan hormon yang tersebut berperan mengatur siklus tidur lalu membantu tubuh merasa mengantuk pada waktu malam hari.
Jika kadar kortisol masih tinggi pasca olahraga, ditambah paparan cahaya terang dari pusat kebugaran atau gym, produksi melatonin dapat terganggu. Akibatnya, rasa kantuk berubah menjadi tertunda meskipun tubuh telah merasa lelah.
Meski demikian, keadaan ini tidak berarti olahraga waktu malam harus dihindari sepenuhnya.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berolahraga, diantaranya pada waktu malam hari, permanen memberikan kegunaan yang dimaksud lebih banyak besar terhadap kualitas tidur jika dibandingkan dengan tak berolahraga identik sekali. Kuncinya adalah mengatur waktu, intensitas, serta kebiasaan setelahnya berolahraga agar tubuh memiliki kesempatan untuk kembali rileks sebelum tidur.
Berikut beberapa cara yang dimaksud dapat direalisasikan untuk menurunkan risiko mengalami post-workout insomnia.
Pertama, hindari melakukan olahraga dengan intensitas besar di waktu tiga jam sebelum tidur. Tubuh membutuhkan waktu untuk menurunkan detak jantung, suhu tubuh, serta kadar hormon stres agar siap memasuki fase istirahat.
Kedua, jikalau hanya saja miliki waktu luang pada di malam hari hari, pilih jenis olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti yoga, berjalan kaki, atau lari santai. Aktivitas yang disebutkan cenderung bukan memberikan rangsangan berlebihan pada tubuh mendekati waktu tidur.
Ketiga, buat jadwal olahraga juga tidur yang dimaksud konsisten setiap hari. Kebiasaan tidur juga berolahraga pada jam yang tersebut sejenis dapat membantu tubuh membentuk ritme sirkadian atau jam biologis yang tersebut lebih besar teratur. Sebisa kemungkinan besar hindari mengubah jadwal secara mendadak atau memulai olahraga terlalu larut dari waktu yang tersebut sudah pernah direncanakan.
Keempat, jangan melewatkan pertemuan pendinginan setelahnya berolahraga. Pendinginan membantu tubuh kembali ke keadaan normal secara bertahap. Setelah itu, mandi menggunakan air hangat juga dapat membantu tubuh berubah jadi lebih besar rileks serta menggalang tahapan penurunan suhu tubuh sebelum tidur.
Kelima, pastikan keperluan cairan tubuh masih terpenuhi. Minumlah air putih sebelum, selama, lalu pasca berolahraga. Dehidrasi dapat memproduksi detak jantung permanen lebih tinggi sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih banyak lama untuk benar-benar beristirahat.
Keenam, ciptakan suasana kamar yang dimaksud santai untuk tidur. Menurut National Sleep Foundation, suhu kamar ideal untuk tidur berkisar antara 15 hingga 21 derajat Celsius. Suhu ruangan yang dimaksud lebih besar sejuk dapat membantu tubuh lebih besar cepat memasuki fase tidur.
Terakhir, isi kembali energi tubuh dengan camilan ringan yang digunakan mengandung kombinasi karbohidrat kemudian protein, seperti roti gandum dengan selai kacang, keju rendah lemak, atau segelas susu. Asupan yang disebutkan dapat membantu serangkaian pemulihan otot tanpa menyebabkan perut terlalu kenyang maupun terlalu lapar, oleh sebab itu keduanya sama-sama berisiko mengganggu kualitas tidur.
Olahraga waktu malam masih dapat berubah jadi pilihan bagi warga yang digunakan memiliki jadwal padat pada siang hari. Dengan mengatur waktu latihan, memilih intensitas yang digunakan sesuai, dan juga menerapkan kebiasaan setelahnya berolahraga yang memperkuat relaksasi, risiko mengalami post-workout insomnia dapat diminimalkan sehingga tubuh masih memperoleh khasiat olahraga sekaligus tidur yang digunakan berkualitas, demikian dirangkum dari bermacam sumber.
