DKI Jakarta – Pernahkah Anda merasakan tubuh rasanya sulit untuk terlelap pada di malam hari hari pasca melakukan olahraga beberapa jam sebelumnya? padahal tubuh terasa lelah usai aktivitas fisik yang mana dilakukan, namun badan terasa kaku kemudian susah rileks.
Olahraga memang sebenarnya dikenal sebagai salah satu cara terbaik untuk mempertahankan kesegaran tubuh sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Namun, sebagian warga justru mengalami kesulitan tidur setelahnya berolahraga, teristimewa jikalau aktivitas fisik dikerjakan pada di malam hari hari.
Kondisi ini dikenal sebagai post-workout insomnia, yaitu gangguan tidur yang mana dapat berlangsung pasca berolahraga. Kesulitan ini cukup banyak dialami oleh atlet maupun penduduk yang miliki kebiasaan berolahraga pada waktu malam hari.
Lalu, apa penyebabnya juga bagaimana cara mengatasinya?
Pada dasarnya, tiada ada aturan baku mengenai waktu terbaik untuk berolahraga. Olahraga pada pagi maupun waktu malam hari sama-sama memberikan faedah bagi kesehatan, mulai dari merawat kebugaran, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga membantu menghurangi risiko berubah-ubah penyakit.
Bagi pemukim yang tersebut mempunyai aktivitas padat pada pagi hari atau kesulitan bangun lebih banyak awal, olahraga di malam hari menjadi pilihan yang digunakan lebih banyak realistis. Namun, waktu berolahraga yang digunakan terlalu dekat dengan jam tidur mampu menyebabkan tubuh kekal berada pada status “siaga” sehingga sulit untuk beristirahat.
Saat berolahraga, tubuh mengalami beraneka inovasi fisiologis. Detak jantung meningkat, suhu tubuh naik, lalu produksi hormon kortisol bergabung bertambah. Kortisol dikenal sebagai hormon stres yang tersebut berperan membantu tubuh masih waspada lalu berenergi selama melakukan aktivitas.
Di sisi lain, tubuh memerlukan situasi yang digunakan tenang dengan kadar kortisol yang dimaksud lebih lanjut rendah agar dapat memproduksi melatonin secara optimal. Melatonin merupakan hormon yang tersebut berperan mengatur siklus tidur juga membantu tubuh merasa mengantuk pada di malam hari hari.
Jika kadar kortisol masih membesar setelahnya olahraga, ditambah paparan cahaya terang dari pusat kebugaran atau gym, produksi melatonin dapat terganggu. Akibatnya, rasa kantuk berubah menjadi tertunda meskipun tubuh sudah ada merasa lelah.
Meski demikian, keadaan ini bukanlah berarti olahraga di malam hari harus dihindari sepenuhnya.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berolahraga, satu di antaranya pada di malam hari hari, permanen memberikan faedah yang tersebut lebih lanjut besar terhadap kualitas tidur jika dibandingkan dengan tidaklah berolahraga serupa sekali. Kuncinya adalah mengatur waktu, intensitas, kemudian kebiasaan setelahnya berolahraga agar tubuh miliki kesempatan untuk kembali rileks sebelum tidur.
Berikut beberapa cara yang mana dapat dilaksanakan untuk menurunkan risiko mengalami post-workout insomnia.
Pertama, hindari melakukan olahraga dengan intensitas membesar di waktu tiga jam sebelum tidur. Tubuh membutuhkan waktu untuk menurunkan detak jantung, suhu tubuh, kemudian kadar hormon stres agar siap memasuki fase istirahat.
Kedua, apabila hanya sekali mempunyai waktu luang pada waktu malam hari, pilih jenis olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti yoga, berjalan kaki, atau lari santai. Aktivitas yang disebutkan cenderung tidaklah memberikan rangsangan berlebihan pada tubuh menjauhi waktu tidur.
Ketiga, buat jadwal olahraga dan juga tidur yang digunakan konsisten setiap hari. Kebiasaan tidur kemudian berolahraga pada jam yang mana sejenis dapat membantu tubuh membentuk ritme sirkadian atau jam biologis yang digunakan lebih lanjut teratur. Sebisa kemungkinan besar hindari mengubah jadwal secara mendadak atau memulai olahraga terlalu larut dari waktu yang mana telah lama direncanakan.
Keempat, jangan melewatkan pembukaan pendinginan setelahnya berolahraga. Pendinginan membantu tubuh kembali ke situasi normal secara bertahap. Setelah itu, mandi menggunakan air hangat juga dapat membantu tubuh berubah jadi tambahan rileks kemudian mengupayakan langkah-langkah penurunan suhu tubuh sebelum tidur.
Kelima, pastikan permintaan cairan tubuh tetap terpenuhi. Minumlah air putih sebelum, selama, dan juga pasca berolahraga. Dehidrasi dapat menyebabkan detak jantung terus besar sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lanjut lama untuk benar-benar beristirahat.
Keenam, ciptakan suasana kamar yang nyenyak untuk tidur. Menurut National Sleep Foundation, suhu kamar ideal untuk tidur berkisar antara 15 hingga 21 derajat Celsius. Suhu ruangan yang dimaksud lebih besar sejuk dapat membantu tubuh lebih besar cepat memasuki fase tidur.
Terakhir, isi kembali energi tubuh dengan camilan ringan yang digunakan mengandung kombinasi karbohidrat dan juga protein, seperti roti gandum dengan selai kacang, keju rendah lemak, atau segelas susu. Asupan yang dimaksud dapat membantu langkah-langkah pemulihan otot tanpa menyebabkan perut terlalu kenyang maupun terlalu lapar, akibat keduanya sama-sama berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Olahraga waktu malam masih dapat bermetamorfosis menjadi pilihan bagi masyarakat yang mana miliki jadwal padat dalam siang hari. Dengan mengatur waktu latihan, memilih intensitas yang tersebut sesuai, juga menerapkan kebiasaan pasca berolahraga yang menyokong relaksasi, risiko mengalami post-workout insomnia dapat diminimalkan sehingga tubuh tetap memperoleh kegunaan olahraga sekaligus tidur yang dimaksud berkualitas, demikian dirangkum dari berubah-ubah sumber.
